ÖFKEMİ KONTROL EDEBİLİRİM : YETİŞKİN VE ÇOCUKLARDA ÖFKE KONTROLÜ

Öfke nedir, önce onu bir inceleyelim, bilmediğimiz şeyi kontrol altına alamayız değil mi?

Öfke bir işaret, bazen bir semboldür. Dikkate alınması gereken bir uyarıdır. Kırıldığımızı, haklarımızın gasp edildiğini, ihtiyaçlarımızın ve beklentilerimizin karşılanmadığını, ruhen yaralanmaya başladığımızı ya da bir şeylerin istediğimiz gibi gitmediğini gösteren uyarı mekanizmasının önemli bir adımıdır.

Öfkelenmek, sinirlenmek, kızmak hepsi doğal duygulardır. Doğal olmayansa belki de öfkemizi dışa vurma yöntemimiz ya da bastırma şeklimizdir. İlişkimizde, iş ya da okul hayatımızda, arkadaşlarımızla, ailemizle sorun yaşamamıza neden olan öfkemiz değil, onu yaşama biçimimiz olabilir.

Öfke sadece insanların değil, pek çok canlı organizma türünün tehdit karşısında verdiği doğal bir tepkidir. İnsanları farklı kılan ise bunu gösterme, yaşama ve kontrol altında tutabilme becerisidir.

Öfkemizi gösteriş biçimlerimize bakarsak birkaç ana yöne ayırabiliriz: sözel olarak ifade etme, bedensel olarak ifade etme, bastırma (öfkelenmemiş gibi yapma) ya da öfke anında kendini sakinleştirme. Öfkeyi sağlıklı ifade etme biçimlerine sahip olmak yaşam kalitemizi ve ilişkilerimizi koruyacaktır.

Öfke kontrolü ile ilgili sorun yaşıyorsanız; klinik olarak yararı ispatlanmış, öfke yönetme konusunda yapılabilecekler şöyle sıralanabilir:

• Kendinizi öfkeli hissediyorsanız, bir şey yapmadan önce nasıl bir konum üstlenmek istediğinizi dikkatle düşünmeye çalışmak. Öfke bizi hızla eyleme geçmeye motive edebilir. Bir şey söylemeden ya da harekete geçmeden 10 saniye durup düşünmeye zaman ayırmaya çalışmak faydalı olacaktır.

• Hayatanıza yoga, meditasyon ya da doğru nefes alıp verme teknikleri eklemek

• Öfkeniz yatışana kadar ortamdan uzaklaşmak

• Öfkeniz yatışınca öfkelendiğiniz kişiyle ya da öfkelendiğiniz durum ile ilgili konuşmak

• Sorunlara değil çözümlere odaklanmaya çalışmak

• Öfkelendiğiniz ya da problem olarak gördüğünüz konularla ilgili olarak suçlayıcı değil duyguları açıklayıcı ifadeler kullanmak (Bkz. “Ben Dili”)

• Kin gütmemek, sıkıntıları küfenizde taşımaya devam etmemek, affetmeye çalışmak

• Hayatınıza mizahı sokmak

• Öfkenizi dile getiremeyeceğiniz bir konum ya da süreçteyseniz yazarak öfkenizi dışa vurmak

Öfke bastırılması ya da kontrolsüz yaşanması sağlıklı olmayan baş etmesi de kolay olmayan bir duygudur. Bu önerileri denedikten sonra yol alamadığınızı ve öfkenizin hayatınızda fazla etkili olduğunu düşünüyorsanız, bir uzmandan destek almanız faydalı olacaktır.

ÇOCUKLARDA ÖFKE KONTROLÜ NASIL OLUR?

Çocuklar, onlarda öfke yaratan durumlarla karşılaştıklarında sinirleneceklerini haber veren bazı içsel işaretlere sahiptir. İlk etapta çocuklara, bu içsel uyaranları tanıması ve/veya fark etmesi öğretilmelidir.  Çocukların çoğu öfkelenmeden önce bedenlerinde ortaya çıkan birtakım belirtilerin farkında olmayabilir. Bu belirtilerin çocuklara öğretilmesi, öfkenin ortaya çıkmadan kontrol altına alınabilmesi açısından bir öncül ya da bir çeşit alarm görevindedir. Çocukların bedenlerindeki bu değişimleri fark etmeleri için öncelikle, sinirlenmeden hemen önce bedeninde ne gibi değişimler hissettiği sorulabilir. Bu tip sorulara çocukların verdikleri cevaplar genellikle belli fiziksel belirtileri içerir. Vücuduna ateş bastığını, kalbinin daha hızlı çarptığını, dişlerini sıktığını, kaslarının titrediğini ya da gerildiğini ve/veya yumruklarını sıktığını cevap olarak verebilir. Çocuklara bu gibi belirtileri tanımaları ve fark etmeleri öğretildikten sonra kontrol aşamasına yani bir sonraki aşamaya geçilebilir.

İkinci aşamanın amacı çocuklara, olaylar istedikleri gibi gerçekleşmediğinde sinirlenmemeyi öğretmeyi içerir. Bu hedefle, uygulanan en yaygın tekniklerden biri “dikkatin başka yöne kaydırılması” yöntemidir. Bu yöntemde esas hedef, çocukların kendilerini öfkelendiren bir durumla karşılaştıklarında,  o durumu düşünmek ve öfkelendiği duruma saplanıp kalmak yerine başka bir şey düşünebilme becerisi kazandırmaktır. Fakat bilinmelidir ki, bu beceriyi çocuklara kazandırmak, yetişkinlere kazandırmaktan daha zordur. Çünkü çocuklar öfkelendikleri anda, yalnızca öfkelendikleri şeye odaklanma eğilimindedirler ve başka bir şey düşünmeye geçiş yapmaları oldukça zordur. Bu sebeple çocuklara farkındalık kazandırmak yani; çocukların öfkelenmeden hemen önce neler düşündüklerini fark etmelerini sağlamak önemlidir. Bu teknikte, çocukların öfkeleneceklerine dair belirtileri ilk fark ettikleri anda daha önceden belirlemiş oldukları güzel bir anıyı, resmi, zamanı, durumu düşünmeleri öğretilir. (mutlu, başarılı, gururlu olduğu bir an, beklediği o hediyeyi aldığı ilk an, ya da eğlenceli bir parti vb. gibi) Bu sahneler belirlendikten sonraki ilk adım ise, birkaç gün boyunca ve günde birkaç kez, kendilerini gergin hissedecekleri bir durumu, bir olayı, bir anı (isteğinin reddedilmesi, arkadaşı tarafından anlaşılmaması, oyuncağının kırılması, sıra beklemek zorunda kalması vs. gibi) hayal etmeleri ve sonrasında belirlenen olumlu sahneleri düşünerek çalışma yapmalarıdır. Bu yöntem, çocuğun birkaç dakikalığına da olsa dikkatini başka yöne çekebilmeyi ve şiddetli öfke patlamalarından korunmasını sağlamayı amaçlar fakat tabi ki seyrek de olsa ilgisini başka yöne kaydırmasına rağmen öfkesine engel olamadığı durumların da gerçekleşebileceği akılda tutulmalıdır.

Öfke ile baş etme tekniklerinden biri de hayal oyunudur. Bu yöntem, öfkenin çok büyük olasılıkla çıkabileceği olay, durum ya da zamanlarda (sınavda, duygusal zorbalığa maruz kaldığında, okulda vb.) yoğun ve etkili olarak uygulanır. Öncelikle çocuğa, öfkelenmelerine neden olan anların detaylı şekilde betimlemesi yaptırılır. Sonrasında ise çocuğun oturur pozisyonda olup(ayakları yere değecek şekilde) sakinleşmesi ve gevşemesi sağlanır. Çocukla, sakinleştiğinde parmağı ile işaret vermek üzerine anlaşılır. Çocuk sakinleştikten sonra çocuğa kendini sakinleştirmek için neler düşündüğü sorulur. Çocuk kendisini sakinleştiren bu düşünceyi yazılı hale getirir. En son ise bu düşünsel imge ile aynı sakinleştirici düşünceleri kullanarak günde birkaç kez tekrar yaptırılırsa teknik tamamlanmış olur.

Bu yöntemler ile çocukların öncelikle öfkeyi tanımaları, öfkeyle baş edebilmek için çalışma yapma yollarını öğrenmeleri ve zorluklarla karşılaştıklarında yeni çözüm yolları bulmalarını sağlamak amaçlanır. Bu tekniklerin doğru uygulanması ile çocuklar tarafından öğrenilmesi ve hayata geçirilmesi kolaylaşacaktır.